お家でできる、簡単エクササイズで筋トレ。ダイエット特集　津山瓦版


筋トレは、早くやるのではなく使っている筋肉を意識してじっくり動かしながら、「もう限界‥」まで行います。

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　★「太もも」の筋トレで、目指せ！カモシカ足！！

足の筋肉は、体の中でも大きな筋肉。太ももの筋肉量を上げておくと代謝がUPしやすくなります！

●「太もも前側」の筋トレ（膝痛予防にもなります！）

ステップ1

ステップ2

1.	だいたい90度くらいに両膝を立てます。（手は写真のようにお腹におくときつくなるので、出来そうになければ、床に手をついておこないましょう。）
2.	息を吐きながら、膝の位置を変えないように右足を伸ばします。 ●足首を立てておくとさらに太ももの前に　効いてきます。
3.	息を吸いながら足を・に状態に戻します。左も同じように。
〜！ポイント！〜きつい時は、膝の角度を広げて行いましょう。

●「太もも後ろ」の筋トレ

1.	まっすぐに立った状態で膝の後ろにボールやクッション、バスタオルを丸めたものなどを挟みます。（曲げている膝が反対の膝より前に出ないように気をつけましょう。）
2.	息を吐きながら膝の後ろに挟んだ物をゆっくり潰していきます。
3.	吸いながら、挟んだ物が落ちないところまでゆっくり戻します。
〜！ポイント！〜腰が反れないよう、常に下腹部に力を入れておきます。

　★「胸」の筋トレで、目指せ！バストアップ！！

胸筋トレの様子

1.	座った状態でも立ったままでもOKです。胸の前でボールやクッションを挟みます。 ●出来るだけ体から離すとよく効きます。
2.	息を吐きながらゆっくりつぶしていき、吸いながら戻します。
〜！注　意！〜肩に力が入りやすいので注意しましょう。

　★「背中」の筋トレで、ブラの段々贅肉を撃退！！

ステップ1

ステップ2

1.	タオルの両端を持ち、お腹を締めて背筋を伸ばします。
2.	息を吐きながら頭のギリギリ後ろを通って首の付け根辺りまで引き寄せます。 ●この時タオルの両端を外へ引っ張るようにすると　背中が使えているのがよく分かります！
3.	息を吸いながら、1.の状態に戻します。
〜！注　意！〜肩に力が入らないよう、首を伸ばすように行いましょう。

　★「二の腕」の筋トレで、ぷるぷる揺れる二の腕におさらば！

ステップ1

ステップ2

1.	中指をお尻の方へ向け、床につけます。両膝を立てておきましょう。
2.	息を吸いながら肘を後ろへ引き、曲げていきます。
3.	息を吐きながら元に戻します。
〜！ポイント！〜 3.の時、二の腕が締まっていくのを意識します。余裕があればずっとお尻を床から浮かせた状態で行いましょう。

　★「お腹」の筋トレで、Gパンに乗ってるお肉を消滅させよう！

ステップ1

ステップ2

1.	仰向けになり両足を挙げて足をからませます。手は耳の横に軽くそえておきます。
2.	息を吐きながら頭を丸め込むように上げていき、同時に膝をおでこに付ける気持ちで手前に寄せます。
3.	息を吸いながら元に戻します。
〜！注　意！〜 3.の時足がお尻より遠くに行かないようにしましょう。

★筋トレの後はストレッチをして使った筋肉をほぐしましょう！→ストレッチのページはこちら

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